Quelques exercices simples pour réveiller vos muscles

Les vacances touchent bientôt à leur fin, et la reprise des activités sportives, culturelles, zen & bien-être est pour bientôt. Peut-être avez-vous envie de reprendre tout doucement une activité sportive avant de vous réinscrire à l’une de nos près de 50 activités ?

Si tel est le cas, vous êtes au bon endroit. Voilà 4 activités simples pour réveiller vos muscles, et les renforcer au jour le jour. Une bonne méthode pour se remettre dans le bain avant la rentrée.

Stabiliser le tronc

Un bel exercice pour travailler des muscles injustement méconnus : les latissimi dorsi. Ce sont les grands muscles qui se forment sous les bras et qui descendent en forme de V le long de la colonne jusqu’au bas du dos, et qui servent à stabiliser le tronc.

Exécution de l’exercice : En position : debout, les jambes fléchies, et les pieds écartés de la largeur du bassin. Inclinez légèrement le buste vers l’avant. Prenez un poids (si vous avez un medecine ball, c’est parfait) entre vos deux mains, en position basse. Levez le poids pour aligner les bras au reste du corps. Redescendez lentement les bras sans arrondir le dos puis recommencez le mouvement.
Consignes de sécurité : Pensez à contrôler le mouvement (sans élan). Ne cambrez pas le dos, rentrez le ventre.
Respiration : Inspirez en position basse et expirez en levant les bras.
Répétitions : 15

Muscler le bas du dos

On ne s’en rend pas forcément compte, mais dans notre vie quotidienne, nous sollicitons énormément les muscles du bas du dos (les muscles extenseurs particulièrement). Se pencher vers l’avant pour ramasser quelque chose au sol, aller chercher un ustensile de cuisine dans un placard bas, etc. Ce sont des actions régulières, pour lesquelles, bien souvent, nous n’adoptons pas la bonne position. Il est donc important de bien muscler et renforcer cette partie du corps, pour éviter tout problème.

Exécution de l’exercice : Allongez au sol sur le ventre, les mains placées à hauteur du front sans contracter les épaules. Décollez les épaules en gardant le regard vers le sol. Tenez la position 10 secondes, puis redescendez.
Consignes de sécurité : Ne décollez que le haut du buste (bas de la poitrine en contact avec le sol), rentrez le ventre (abdominaux serrés pour protéger le dos).
Respiration : Inspirez en position basse et expirez en soulevant les épaules.
Répétitions : 10 répétitions

Travailler le déhanché, et l’équilibre !

Voici un bel exercice pour travailler des muscles dont on n’entend pas souvent parler : les muscles du moyen fessier. Ils ont surtout une utilité lorsque nous sommes en position statique, et participe donc à notre bon équilibre. Oui, ça peut valoir le coup de les renforcer un peu.

Exécution de l’exercice : Allongez-vous et étendez-vous sur le côté, la tête relâchée avec les genoux pliés et les chevilles collées l’une contre l’autre. Eloignez puis rapprochez le genou du dessus en gardant le bassin fixe. Changez de côté et répétez l’exercice.
Respiration : Inspirez en position de départ puis soufflez en levant le genou vers le haut.
Consignes de sécurité : Le haut du corps est complètement immobile, ne basculez pas les hanches vers l’arrière.
Répétitions : 20 répétitions

Et on fait tourner les obliques

Tous les jours, vous sollicitez votre tronc à coup de torsions et de rotations. Si les obliques ne sont pas assez renforcés, vous risquez la blessure. Alors voici un petit exercice pour y remédier.

Exécution de l’exercice : Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos bras en croix (tendus de chaque côté). Basculez lentement les genoux à gauche, puis à droite. Pour rendre l’exercice plus efficace, ne touchez pas le sol.
Respiration : Inspirez en position de départ puis soufflez en remontant les genoux tout en contractant le ventre activement.
Consignes de sécurité : Serrez le ventre et maintenez les épaules au sol, ne cambrez pas le dos.
Répétitions : 10 répétitions

Vous voici désormais parés pour aborder sereinement la reprise des activités, et pour garder la forme en prenant soin de vos muscles toute l’année.

A très vite à l’USJ !