Comment entretenir mon cardio cet été ?
Vous vous souvenez des exercices faciles pour garder la forme sans matériel ? Travailler les triceps, les pectoraux, les cuisses, les abdominaux à l’aide d’un simple tapis de sol, c’est possible. Mais il est tout aussi possible de travailler son cardio sans plus de matériel.
Le cœur est l’un des muscles les plus importants, et il est nécessaire de l’entrainer régulièrement pour que l’ensemble du corps fonctionne au mieux. Alors voici trois exercices simples que vous pouvez effectuer chez vous, en attendant la rentrée et la reprise des activités à l’USJ.
La course, oui, mais sur place
C’est vrai que nous sommes peu à avoir une piste d’athlétisme dans le jardin. Avec la course sur place, que vous viviez en maison ou en appartement, il n’y a aucun problème. Et ce n’est pas parce que c’est du mime de course que le cœur travaille moins. Pour plus d’efficacité, n’hésitez pas à accompagner vos foulées d’un mouvement des bras, comme si vous courriez réellement. Souvenez-vous, il y a quelques années, nous étions nombreux à faire de même avec la Wii Fit. Eh bien même sans manette, ça fonctionne !
Si le cœur vous en dit, bien sûr, vous pouvez aussi aller courir directement en extérieur. Que vous préfériez faire des tours de stade par confort (peu importe quand vous déciderez de vous arrêter, vous pourrez facilement rentrer) ou courir dans un parc, le long des quais bordelais ou dans votre quartier, l’important, c’est de courir.
Et pour plus de plaisir encore, n’hésitez pas à rejoindre notre groupe de running loisir à la rentrée. Courir à plusieurs, c’est toujours plus agréable, et plus motivant ! Et si la course ne vous convient pas, la marche nordique est tout aussi efficace.
Le saut en étoile
Aussi appelé Jumping Jack par les anglophones, le saut en étoile n’a rien de bien compliqué, et nous l’avons tous expérimenté en cours de sport.
Il suffit simplement d’ouvrir les jambes et les bras en même temps, de les refermer simultanément, le tout en sautant. Un saut pour écarter les jambes et lever les bras, un autre pour ramener les bras le long du corps et rapprocher les jambes.
Rien de bien compliqué, mais comme pour tout exercice de cardio, l’important est de bien faire le mouvement, et de bien le faire sur la durée. Il faut effectuer plusieurs sessions pour ressentir les effets de l’exercice. Commencez par des sessions de trente secondes. Pour augmenter la difficulté, augmentez la durée des sessions, ou le nombre de sessions.
Pour rappel, le temps de repos est très important pour que l’exercice soit bénéfique et pour éviter les blessures, donc n’enchainez pas trop rapidement les sessions.
Les allers-retours dans les escaliers
Vous l’aurez deviné au titre, cet exercice nécessite d’avoir des escaliers chez soi. Si vous habitez un plain-pied, il y a toujours une solution. Dans la plupart des stades, il y a des gradins, et donc des escaliers.
A rythme soutenu, montez les marches de l’escalier, une à une, ou deux par deux pour complexifier l’exercice. Exercice par ailleurs complet, car en plus de travailler le cardio, vous vous musclez les cuisses et mollets.
A défaut d’un escalier, il suffit parfois d’une marche, ou bien d’un step ou steppeur en dernier recours. Les exercices de step (simuler la montée d’un escalier) sont aussi excellents pour le cardio. Et vous pouvez alors varier les exercices : montée et descente de face, sur les côtés avec un step, saut une fois monté sur la marche, etc. Les possibilités sont infinies.
Pour varier les plaisirs du cardio : un circuit training
Un circuit training, c’est tout simplement un enchainement de plusieurs exercices, pour un programme complet.
Par exemple, pour une séance qui vous fasse travailler l’ensemble des muscles de votre corps ainsi que le cardio, vous pouvez enchainer les exercices suivants :
- 1 minute de squat
- 1 minute de course sur place
- 1 minute de gainage
- 1 minute d’allers-retours dans les escaliers
- 1 minute de fentes
- 1 minute de saut en étoile
- 1 minute de dips
Pour le temps de repos, comptez entre 3 et 5 minutes. Vous pouvez répéter cet enchainement entre 3 et 5 fois, en pensant à bien vous hydrater et à toujours respecter le temps de repos. Et le tout, toujours sans matériel !
Et si vous souhaitez travailler votre cardio à la rentrée, n’hésitez pas à vous inscrire à nos cours de Cardio-Boxe, de la Fitness & Gym ou encore de Zumba, si vous préférez faire du sport en musique !
A très vite à l’USJ !