Les meilleures activités sportives sans matériel (ou presque)
Qui dit été, dit pause dans nos activités sportives, culturelles, zen & bien-être. L’USJ aussi prend des vacances, notamment du 1er au 21 août où la maison de quartier sera totalement fermée. Mais ce n’est pas parce que nous ne pouvons nous voir (et qu’est-ce que vous nous manquez, on a hâte de la reprise) qu’il faut tout arrêter.
On vous propose ici quelques solutions simples pour continuer à pratiquer une activité sportive en attendant l’ouverture de la saison 2022-2023. Et, hormis un tapis de sol pour plus de confort, ça ne nécessite aucun matériel supplémentaire !
Alors, on garde la forme pour repartir du bon pied en septembre ?
On commence par le haut du corps
Pour entretenir les muscles de vos bras, de votre dos et de vos pectoraux, voici deux exercices que vous connaissez forcément. Eh oui, il n’est pas besoin de machines complexes ou d’exercices alambiqués pour bien faire.
1) Le classique des classiques : les pompes
On vous l’avait dit, il n’y a rien de plus classique que les pompes pour travailler les biceps, les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Rien de bien compliqué pour débuter, en tout cas en ce qui concerne la méthode.
Jambes tendues, dos droit, mains à hauteur d’épaules, on pousse pour tendre les bras, et on relâche pour former un angle de 90° avec les coudes. On inspire pendant la descente, et on expire durant la montée. Et voilà pour les pompes.
Il est possible de moduler l’exercice selon votre niveau. Commencez sur les genoux plutôt que sur les pieds si vous n’êtes pas à l’aise. A l’inverse, pour augmenter la difficulté, rapprocher vos mains l’une de l’autre.
Commencez par une vitesse lente et par un faible nombre de répétitions. C’est en faisant que vous deviendrez plus endurant. Et cela est valable pour tous les exercices : l’important, c’est la régularité.
2) Travail des pectoraux et des triceps : les dips
Peut-être un peu moins classique, l’exercice des dips permet lui aussi de travailler principalement les triceps et les pectoraux. Pour se faire, il vous suffit de vous adosser à une table basse ou à une chaise. Vérifiez tout de même que le support soit suffisamment solide.
Pour la méthode : prenez appui sur votre support, les mains derrière votre dos, à hauteur des épaules. Pour les pieds, plus ils seront éloignés, plus l’exercice sera compliqué (on termine d’ailleurs les jambes entièrement tendues). Et comme pour les pompes, on vient pousser sur les bras jusqu’à les tendres, et l’on redescend en formant un angle de 90° avec les coudes, et en veillant à garder le dos bien droit.
Et voilà le travail pour le haut du corps !
Et on continue avec le bas
Après le haut, vient forcément le bas. L’important, c’est d’alterner les deux. Il est bien mieux de renforcer sa musculature au niveau global. D’autant que ces exercices pour le bas du corps viennent renforcer votre équilibre et vos appuis, tout en protégeant vos articulations (genoux et chevilles), en renforçant les muscles qui les entourent.
1) Les squats
Pour tonifier les cuisses et les fesses, c’est l’exercice phare. Et en plus, c’est bon pour les genoux. La méthode est, encore un fois, des plus simples.
Ecartez vos pieds à hauteur des épaules, puis pliez les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux. Il n’est pas nécessaire de garder le dos à la verticale. Celui-ci doit rester droit, mais la ligne de vos épaules ne doit par contre pas dépasser celle de vos genoux. Autre point de vigilance : vos genoux doivent bien rester dans l’axe, et ne pas rentrer vers l’intérieur au moment de la descente.
Comme pour les autres exercices, si vous souhaitez augmenter la difficulté une fois le mouvement bien effectué, augmentez le nombre de répétitions et/ou de séries, variez le rythme, … L’important étant toujours que l’exercice soit bien fait.
2) Les fentes
Les fentes sont un exercice répandu, mais avec un mouvement moins naturel que pour les squats. Simple de prime abord, il faut tout de même être attentif à quelques points.
Le but de l’exercice est d’avancer une de vos deux jambes vers l’avant. Votre genou doit être au-dessus de votre pied, formant un angle de 90°, comme toujours. Votre autre genou doit presque venir toucher le sol. Il ne vous reste plus qu’à alterner les deux jambes, et voilà l’exercice.
Sur les points de vigilance, il y a forcément l’avancement de votre jambe. Votre jambe ne doit pas rentrer vers l’intérieur, mais rester bien dans l’axe. De même, votre genou ne doit pas aller plus loin que votre pied, et vos hanches ne doivent pas se déporter vers l’avant. Il s’agit bien d’un mouvement de descente verticale, et non de basculement du poids vers l’avant.
Pour corser un peu l’exercice, vous pouvez aussi faire des fentes sautées, en alternant toujours les jambes. Avec ça, vous travaillerez aussi votre cardio.
Qu’en est-il des abdominaux ?
Après le haut et le bas du corps, une autre manière de garder la forme, c’est de travailler ses abdominaux. L’une des parties du corps les plus faciles à entrainer sans matériel.
Et, le saviez-vous, la méthode Pilates est excellente pour travailler la ceinture abdominale. Si les vacances d’été vous donnent des idées, n’hésitez pas à approfondir avec notre cours.
1) Le gainage
Voilà un mot qui fâche. Souvent, il rappelle de mauvais souvenirs. Pourtant, c’est un excellent exercice pour travailler les abdos. Et c’est aussi un très bon exercice pour les personnes qui ont des problèmes de dos. Tonifier la ceinture abdominale est toujours une bonne idée dans ces cas-là.
Allez, en position. En équilibre sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, les jambes bien tendues, et le dos bien droit. Et l’on tient. Privilégiez des sessions de 30 secondes pour débuter. Si l’exercice est trop difficile au départ, vous pouvez tenir sur les genoux pour débuter.
L’important est que le dos reste bien droit, et ne se creuse ni ne se cambre. Allez, on se réconcilie ensemble avec le gainage.
2) Le relevé de buste : les fameux « abdos »
Oui, on parle plus couramment de « faire des abdos », mais ce n’est pas le nom exact. Alors, il ne reste plus qu’à vous allonger pour débuter.
Sur le dos, pliez vos jambes, ramenez vos mains derrière la tête. Il ne vous reste plus qu’à relever le buste. Décollez vos épaules du sol, et garder un espace entre le menton et la poitrine. Vous devez ressentir votre corps travailler en haut de votre ventre. Pour la gestion de la respiration, on vous conseille de souffler au moment de vous relever.
Comme la plupart des exercices proposés, l’important n’est pas tant la quantité de répétitions effectuées. La qualité prime. Il vaut mieux en faire moins, mais mieux.
Pour aller plus loin
Vous le voyez, sans matériel, il est déjà possible de travailler une bonne partie des muscles du corps, avec des exercices simples, qui peuvent même se moduler.
Sans investir dans des machines onéreuses, il est aussi possible de s’aider de quelques accessoires. Parmi eux, à défaut d’un palier d’escalier, vous pouvez acheter une barre de traction. A fixer dans l’encadrement d’une porte, c’est idéal pour s’entrainer aux … tractions, donc.
De la même manière, avec une corde à sauter, les exercices sont multiples. Idéal pour faire travailler le cardio et l’ensemble du corps.
Pour les exercices de cardio, vous pouvez vous aider d’une marche d’escalier. Sinon, vous pouvez acheter un step, ou un steppeur.
Il est bon de le rappeler : l’important dans tous ces exercices, c’est d’abord la qualité de la pratique. Vous serez plus efficace en effectuant bien les mouvements, plutôt qu’en en effectuant le plus possible de la mauvaise manière. Vous risquez même une blessure.
Ensuite, les temps de repos sont aussi importants que les temps d’exercice. Ne les raccourcissez et négligez pas. C’est durant ce temps que le corps bénéficie de l’exercice. Après l’effort, les muscles cicatrisent, et c’est là qu’ils se renforcent. Si vous ne leur laissez pas le temps de se remettre correctement, vous risquez là encore la blessure. Il ne faut surtout pas forcer, alors n’hésitez pas à écouter votre corps.
Enfin, c’est la régularité qui favorise un travail en profondeur, et donc des effets positifs durables. Mieux vaut des sessions courtes, efficaces et régulières, que de longues sessions intenses mais non suivies.
